Як налагодити сон: гігієна сну і коли потрібен лікар
Майже кожна людина бодай раз у житті переживала ніч, коли сон не приходив попри втому: думки крутилися по колу, годинник невблаганно відлічував хвилини, а ранок наближався без жодного відпочинку. Якщо такі ночі стали радше правилом, ніж винятком, мова вже може йти не про випадкову безсонну ніч, а про хронічне безсоння — поширений розлад сну, який суттєво знижує якість життя, продуктивність і навіть фізичне здоров’я. Хороша новина в тому, що сон піддається відновленню, і в більшості випадків це можливо без постійної залежності від снодійних.
У цій статті ми розберемо, як працює здоровий сон, чому він збивається, що таке гігієна сну і чому саме вона є фундаментом будь-якого лікування, а також коли самодопомоги вже недостатньо і потрібен лікар. Окрему увагу приділимо когнітивно-поведінковій терапії безсоння (КПТ-Б, англ. CBT-I) — методу, який у міжнародних рекомендаціях вважається лікуванням першої лінії, і поясненню, чому «жити на снодійних» — стратегія, що зрештою погіршує проблему. Якщо безсоння триває місяцями і не піддається простим змінам способу життя, варто розглянути професійне лікування безсоння під наглядом фахівця.
Матеріал підготовлено на основі сучасних клінічних настанов і має інформаційний характер. Він допоможе вам зрозуміти природу проблеми та зробити перші кроки, але не замінює очної консультації лікаря, особливо якщо порушення сну супроводжуються тривогою, пригніченим настроєм чи соматичними скаргами.
Що таке безсоння і як його класифікують
Безсоння (інсомнія) — це не просто «мало сну». У Міжнародній класифікації хвороб ICD-11 хронічна інсомнія має код 7A00 і визначається як стійка незадоволеність тривалістю або якістю сну попри адекватні умови та можливості для сну, що супроводжується значним дистресом або порушенням денного функціонування. Ключове тут — саме денні наслідки: втома, дратівливість, проблеми з концентрацією, погіршення пам’яті, зниження працездатності. Людина може спати «достатньо годин» за чужими мірками й усе одно страждати від інсомнії, якщо сон не дає відновлення.
Розрізняють кілька форм розладу. Інсомнія засинання — коли людина довго (понад 30 хвилин) не може заснути. Інсомнія підтримання сну — часті нічні пробудження з труднощами повторного засинання. Раннє ранкове пробудження — людина прокидається за кілька годин до бажаного часу й більше не засинає; ця форма особливо характерна для депресивних станів. Часто ці форми поєднуються в межах одного пацієнта.
За тривалістю безсоння поділяють на гостре (короткочасне), яке триває до трьох місяців і зазвичай пов’язане з конкретним стресором — іспитом, переїздом, втратою, хворобою, — і хронічне, коли симптоми виникають щонайменше тричі на тиждень упродовж трьох місяців і більше. Саме перехід гострого безсоння в хронічне є критичним моментом: тут вмикаються психологічні механізми, через які проблема починає «жити власним життям» навіть після того, як початковий стресор зник.
Важливо також відрізняти первинне безсоння (самостійний розлад) від вторинного, що є наслідком іншого захворювання — тривожного чи депресивного розладу, болю, апное сну, гіпертиреозу, вживання речовин. Сучасна медицина відходить від жорсткого поділу, бо часто безсоння та супутній стан взаємно підсилюють одне одного, і лікувати потрібно обидва водночас.
Статистика показує, наскільки поширеною є ця проблема: за різними оцінками, симптоми безсоння бодай періодично відчуває близько третини дорослого населення, а критеріям хронічної інсомнії відповідає приблизно 6–10% людей. Жінки страждають частіше за чоловіків, а ризик зростає з віком, на тлі хронічних хвороб і в періоди підвищеного стресу. Останніми роками, в умовах війни та постійної тривоги, частота порушень сну в Україні помітно зросла — і це робить тему гігієни сну та своєчасного лікування особливо актуальною. Безсоння перестало бути «дрібницею»: воно прямо впливає на працездатність, безпеку (наприклад, за кермом) і ризик розвитку інших захворювань.
Як влаштований здоровий сон і чому він збивається
Щоб зрозуміти, як налагодити сон, корисно знати, чим він керується. Сон регулюється двома взаємодоповнювальними системами. Перша — гомеостатичний тиск сну: що довше ми не спимо, то більше в мозку накопичується аденозину — речовини, що викликає сонливість. Саме на цю систему діє кофеїн, блокуючи аденозинові рецептори й «приховуючи» втому. Друга система — циркадний ритм, внутрішній 24-годинний годинник, розташований у супрахіазматичному ядрі гіпоталамуса. Він синхронізується насамперед зі світлом і керує виробленням мелатоніну — гормону, що сигналізує організму про настання ночі.
Здоровий сон проходить циклами по 90–110 хвилин, кожен з яких включає фази повільного (зокрема глибокого відновлювального) і швидкого сну (фаза сновидінь, важлива для пам’яті та емоційної регуляції). За ніч ми проходимо 4–6 таких циклів. Коли цей злагоджений механізм порушується — через стрес, нерегулярний графік, надмір світла ввечері, — страждають і структура, і відновлювальна функція сну.
Чому ж сон збивається і не повертається сам? Тут діє модель, яку в науці про сон називають «трьома П» (предиспозиція, провокація, перпетуація). Є схильні чинники (тривожний тип особистості, схильність до руминацій, генетика), провокувальні (конкретний стрес, який запускає перші безсонні ночі) і — найважливіше — підтримувальні чинники. Саме останні перетворюють тимчасову проблему на хронічну.
До підтримувальних чинників належить дезадаптивна поведінка, до якої людина вдається з найкращих намірів: лягати раніше «про запас», довго лежати в ліжку без сну, спати вдень, скасовувати справи через втому, постійно перевіряти годинник. Усе це посилює тривогу очікування сну — людина починає боятися ліжка й ночі, і саме ця тривога не дає заснути. Утворюється замкнене коло, розірвати яке простими «спробуй більше відпочивати» неможливо — потрібен системний підхід.
З нейробіологічного погляду в основі хронічного безсоння лежить стан гіперзбудження (hyperarousal) — підвищеної активності систем стресу, як удень, так і вночі. В організмі тримається підвищений тонус симпатичної нервової системи, циркулює більше гормонів стресу (кортизолу), а мозок навіть під час сну залишається «насторожі». Саме тому людина з безсонням часто скаржиться, що «спала, але не відпочила»: сон є поверхневим і фрагментованим. Це пояснює, чому проста рекомендація «розслабитися» не діє — потрібно цілеспрямовано знижувати рівень збудження поведінковими й когнітивними методами, а не лише вольовим зусиллям.
Гігієна сну: фундамент, без якого нічого не працює
Гігієна сну — це набір поведінкових і середовищних правил, що створюють умови для природного засинання. Сама по собі гігієна сну рідко виліковує хронічне безсоння (це підкреслюють настанови NICE та Американської академії медицини сну), але без неї не працює жодне інше лікування. Це той фундамент, на якому будується все решта. Розглянемо ключові правила детально, бо саме в деталях криється результат.
Стабільний час підйому. Це найпотужніший важіль регуляції циркадного ритму, важливіший навіть за час відходу до сну. Вставайте щодня приблизно в один і той самий час — включно з вихідними. Спокуса «відіспатися» у суботу зрозуміла, але вона зсуває внутрішній годинник, і в неділю ввечері заснути стає важче. Фіксований ранок «заякорює» весь ритм доби й поступово відновлює природну сонливість увечері.
Світло і темрява. Зранку отримуйте яскраве природне світло — це найсильніший сигнал для мозку «день почався». Прогулянка чи навіть кілька хвилин біля вікна допомагають синхронізувати ритм. Увечері, навпаки, приглушуйте світло й мінімізуйте екрани: синє світло смартфонів і ноутбуків пригнічує вироблення мелатоніну. Спальня вночі має бути максимально темною. Стимулятори й речовини. Кофеїн (кава, чай, енергетики, какао, деякі ліки) діє довго, тож у другій половині дня від нього краще відмовитися. Алкоголь, попри оманливе відчуття розслаблення, фрагментує сон і погіршує його другу половину — це поширена пастка самолікування.
Середовище й рутина. Спальня має бути прохолодною, тихою й темною; ліжко варто асоціювати лише зі сном (і сексом), а не з роботою, їжею чи перегляданням стрічки. Корисний ритуал розслаблення за 30–60 хвилин до сну: тепла ванна, спокійне читання паперової книги, дихальні вправи. Уникайте важкої їжі та інтенсивних тренувань пізно ввечері, але регулярна денна фізична активність значно покращує якість сну. Усі ці кроки створюють умови, але якщо тривога чи занепокоєння надто сильні, одних правил гігієни сну може бути недостатньо — тоді доречно звернутися по фахове лікування безсоння.
Якщо ви вже спробували гігієну сну, а ночі досі важкі — це сигнал звернутися до фахівця. Лікарі клініки «Вибір+» у Львові допоможуть знайти причину безсоння та підібрати лікування без формування залежності від снодійних.
Чому не можна жити на снодійних
Коли ночі стають нестерпними, спокуса «просто прийняти таблетку» величезна, і інколи короткий курс снодійного під наглядом лікаря справді виправданий — наприклад, у гострій кризовій ситуації. Проблема починається тоді, коли снодійні перетворюються на постійний милицю. Бензодіазепіни та споріднені з ними Z-препарати, які найчастіше застосовують при безсонні, призначені для короткочасного використання саме тому, що тривалий прийом несе серйозні ризики. Жодних доз і назв конкретних схем тут наводити не варто — їх визначає виключно лікар індивідуально.
Перший ризик — толерантність: з часом та сама таблетка діє все слабше, і людина схильна збільшувати «дозу самотужки», що небезпечно. Другий — фізична й психологічна залежність: спроба відмовитися призводить до рикошетного безсоння, коли сон стає ще гіршим, ніж до початку прийому, і це сприймається як «доказ», що без таблеток ніяк. Насправді це синдром відміни, а не повернення початкової хвороби. Так формується замкнене коло, з якого складно вийти без допомоги.
Тривалий прийом снодійних також погіршує когнітивні функції — пам’ять, увагу, швидкість реакції, — підвищує ризик падінь (особливо в людей старшого віку) та ДТП, а в деяких дослідженнях асоціюється з вищими довгостроковими ризиками для здоров’я. Крім того, снодійні не лікують причину безсоння — вони лише приглушують симптом. Щойно таблетку прибрати, проблема повертається, бо підтримувальні механізми (тривога очікування сну, дезадаптивна поведінка) нікуди не зникли.
Окремо варто застерегти від популярного «самолікування» безрецептурними засобами — антигістамінними препаратами зі снодійним ефектом, високими дозами мелатоніну «навмання» чи рослинними сумішами. Попри образ «нешкідливості», вони теж мають побічні дії, можуть викликати денну сонливість, погіршувати концентрацію та взаємодіяти з іншими ліками. Мелатонін, наприклад, у певних ситуаціях справді корисний (зокрема при зсуві циркадного ритму чи зміні часових поясів), але це не універсальне снодійне, і доцільність його застосування має оцінити лікар. Самостійне нашарування різних засобів лише заплутує картину й відтерміновує справжнє вирішення проблеми.
Саме тому міжнародні настанови (NICE, Американська академія медицини сну) рекомендують як лікування першої лінії при хронічному безсонні не медикаменти, а когнітивно-поведінкову терапію безсоння. Медикаменти розглядаються як допоміжний, короткочасний інструмент. Якщо ви роками приймаєте снодійні й боїтеся їх відмінити, не робіть цього різко й самостійно — безпечна відміна теж потребує супроводу лікаря, і це цілком реально зробити, відновивши при цьому природний сон.
КПТ безсоння (CBT-I): лікування першої лінії
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б, CBT-I) — це структурований, науково обґрунтований метод, ефективність якого при хронічному безсонні підтверджена численними дослідженнями й перевищує ефективність снодійних у довгостроковій перспективі. На відміну від таблеток, КПТ-Б працює з причинами, а не симптомами, і її результат зберігається після завершення терапії. Курс зазвичай триває кілька тижнів і включає кілька взаємопов’язаних компонентів.
Контроль стимулів. Мета — відновити асоціацію «ліжко = сон». Правила прості, але вимагають дисципліни: лягати лише тоді, коли справді хочеться спати; не використовувати ліжко ні для чого, крім сну; якщо не вдається заснути приблизно за 15–20 хвилин — встати, піти в іншу кімнату, зайнятися чимось спокійним при тьмяному світлі й повернутися в ліжко лише з поверненням сонливості. Це розриває зв’язок ліжка з тривогою й безсонням.
Обмеження часу в ліжку (терапія обмеженням сну). Парадоксальний, але дуже дієвий метод: час перебування в ліжку тимчасово скорочують до реальної тривалості сну, щоб підвищити «тиск сну» й ущільнити його. Поступово, у міру покращення, час у ліжку розширюють. Цей компонент призначається й контролюється фахівцем, бо вимагає точного розрахунку. Когнітивна робота спрямована на дисфункційні переконання про сон — катастрофізацію («якщо не висплюся, завтра все зруйнується»), завищені очікування, постійний контроль годинника. Терапевт допомагає замінити їх на реалістичні думки, що знижує тривогу очікування сну.
Доповнюють терапію техніки релаксації — діафрагмальне дихання, прогресивна м’язова релаксація, практики усвідомленості (майндфулнес), які знижують фізіологічне й психічне збудження перед сном. Важливо розуміти: КПТ-Б — це не «поради на одну ніч», а системна перебудова стосунків зі сном. У клініці «Вибір+» у Львові елементи КПТ-Б застосовують у поєднанні з діагностикою супутніх станів, адже безсоння рідко буває ізольованим.
Окрема перевага КПТ-Б — її ефект тривалий. Якщо снодійне «працює», лише поки його приймають, то навички, засвоєні під час терапії, залишаються з людиною й дозволяють самостійно справлятися з епізодами поганого сну в майбутньому — наприклад, у стресові періоди. Дослідження показують, що покращення після курсу КПТ-Б зберігається через місяці й роки після завершення, чого не дають медикаменти. Метод підходить і людям, які вже приймають снодійні: КПТ-Б часто застосовують паралельно з поступовою, контрольованою відміною препаратів, замінюючи «хімічний милицю» на стійкі навички здорового сну.
Зв’язок безсоння з тривогою та депресією
Сон і психічне здоров’я пов’язані двобічно. Безсоння рідко існує саме по собі: дуже часто воно є і симптомом, і чинником ризику психічних розладів. Розуміння цього зв’язку принципово важливе, бо лікувати лише сон, ігноруючи фоновий стан, — означає боротися з наслідком, а не з причиною. Якщо ви помічаєте, що поряд із поганим сном з’явилися постійне внутрішнє напруження, пригнічений настрій чи втрата інтересу до життя, безсоння може бути лише верхівкою айсберга.
При тривожних розладах безсоння — один із найхарактерніших симптомів. Тривожний мозок перебуває у стані гіперзбудження («все на сторожі»), і саме ввечері, коли зникають денні відволікання, на людину навалюються занепокоєння та руминації. Заснути в такому стані складно, а кожна безсонна ніч підживлює тривогу наступного дня. Тут лікування безсоння без роботи з тривогою буде малоефективним.
З депресією зв’язок ще тісніший. Порушення сну — діагностичний критерій депресивного епізоду, причому характерним є саме раннє ранкове пробудження з неможливістю знову заснути та погіршенням стану в першій половині дня. Водночас хронічне безсоння саме по собі є доведеним фактором ризику розвитку депресії в майбутньому. Якщо поганий сон поєднується зі стійко зниженим настроєм, втратою інтересу та апетиту, не відкладайте консультацію — це може бути ознакою депресії, а не лише втоми.
Існує також зворотний бік: іноді люди намагаються «вимкнути» тривожні думки чи пригнічення за допомогою алкоголю перед сном. Це хибна стратегія — алкоголь дає короткочасну сонливість, але руйнує структуру сну, посилює нічні пробудження й поглиблює як безсоння, так і фоновий розлад. Саме тому професійна діагностика має визначити, що первинне, а що вторинне, і вибудувати лікування комплексно.
Із цього зв’язку випливає практичний висновок: якщо ви роками боретеся з безсонням і нічого не допомагає, варто перевірити, чи немає за ним нерозпізнаного тривожного або депресивного розладу. Дуже часто люди приходять «лагодити сон», а в процесі діагностики виявляється фоновий стан, який і був справжньою причиною. І навпаки — успішне лікування тривоги чи депресії нерідко саме по собі нормалізує сон. Тому до порушень сну корисно ставитися не як до ізольованої технічної несправності, а як до сигналу, що варто прислухатися до власного психічного стану загалом.
Коли потрібен лікар: тривожні ознаки
Самодопомога й гігієна сну — правильний перший крок, але є ситуації, коли зволікання шкодить. Звернутися до фахівця варто, якщо безсоння триває понад три-чотири тижні попри сумлінне дотримання правил гігієни сну, або якщо порушення сну виникають тричі на тиждень і частіше упродовж місяця. Хронізація безсоння — це не «слабкість характеру», а медичний стан, який добре піддається лікуванню, особливо коли почати вчасно.
Особливої уваги потребують ситуації, коли безсоння супроводжується іншими симптомами. Якщо разом із поганим сном з’явилися стійко знижений настрій, втрата інтересу до звичних справ, відчуття безнадії, а тим паче думки про небажання жити — це привід звернутися до лікаря невідкладно. Так само тривожними є виражена денна сонливість із засинанням за кермом, гучне хропіння із зупинками дихання (можлива ознака апное сну, що потребує окремої діагностики), або сильна тривога й панічні стани вночі.
Не варто роками самостійно експериментувати зі снодійними чи рослинними засобами «з аптеки навмання». Якщо ви вже приймаєте снодійні й хочете їх відмінити, але боїтеся рикошетного безсоння — це теж привід для консультації, бо безпечна відміна потребує фахового супроводу. Лікар-психіатр чи лікар зі спеціалізацією в медицині сну зможе провести диференційну діагностику й виключити соматичні причини (порушення щитоподібної залози, дефіцити, побічну дію ліків).
До кого саме звертатися? З порушеннями сну, особливо якщо є підозра на тривогу чи депресію, доцільно прийти до лікаря-психіатра або психотерапевта: вони можуть і провести діагностику, і призначити терапію, і за потреби медикаментозну підтримку. У клініці «Вибір+» (Львів) консультація конфіденційна, а підхід будується довкола відновлення природного сну, а не довічного приймання таблеток. Не потрібно чекати, доки безсоння виснажить ресурси організму — звернутися можна на будь-якому етапі.
Поширений страх, який утримує людей від звернення, — це міф про «облік» і «розголос». Насправді приватна консультація з приводу безсоння є конфіденційною, а сам факт поганого сну не призводить до жодних обмежень. Значно більшу шкоду завдає роками не лікований розлад: хронічне недосипання пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, метаболічних порушень, послабленням імунітету та погіршенням психічного стану. Тому раннє звернення — це не «надмірна обережність», а розумна турбота про здоров’я, яка економить час, гроші й ресурси організму в довгостроковій перспективі.
Міфи та факти про сон
Навколо сну існує безліч хибних уявлень, які самі по собі заважають заснути або підштовхують до неправильних рішень. Розвіємо найпоширеніші.
- Міф: «Усім потрібно рівно 8 годин сну». Насправді норма індивідуальна й коливається приблизно від 7 до 9 годин для дорослих, а з віком потреба може зменшуватися. Орієнтуватися варто не на абстрактну цифру, а на самопочуття вдень. Нав’язлива гонитва за «вісьмома годинами» сама стає джерелом тривоги й безсоння.
- Міф: «Можна відіспатися на вихідних». Накопичений «борг сну» частково компенсується, але регулярне відсипання зсуває циркадний ритм і погіршує засинання на початку тижня. Стабільний режим корисніший за хаотичні «марафони сну».
- Міф: «Алкоголь допомагає заснути». Алкоголь справді прискорює засинання, але руйнує другу половину ночі, спричиняє пробудження й позбавляє сон відновлювальної якості. Як снодійне він шкідливий і формує залежність.
- Міф: «Якщо не сплю — треба просто лежати й намагатися». Навпаки: тривале лежання без сну закріплює асоціацію ліжка з безсонням і тривогою. Краще встати й повернутися, коли з’явиться сонливість.
- Факт: лежати без сну й нервувати — гірше, ніж устати. Це основа методу контролю стимулів у КПТ-Б, і він працює саме тому, що розриває хибну асоціацію.
Розуміння цих фактів уже знижує тиск і тривогу очікування сну. Часто люди, дізнавшись, що їхні очікування нереалістичні, відчувають полегшення — і парадоксально починають спати краще.
Практичні поради: з чого почати вже сьогодні
Якщо ви хочете налагодити сон, не обов’язково чекати на ідеальний момент — частину кроків можна впровадити вже цього тижня. Головне правило — не намагатися змінити все одразу й не вимагати від себе миттєвого результату: сон відновлюється поступово, протягом кількох тижнів послідовних зусиль.
Почніть із фіксованого часу підйому — це найважливіший і найпростіший крок. Поставте будильник на однаковий час щодня, навіть якщо ніч була поганою, і вставайте, не «досипаючи». Додайте ранкове світло й помірну денну активність. Уведіть вечірній ритуал розслаблення й приберіть екрани за годину до сну. Перенесіть кофеїн на першу половину дня й відмовтеся від алкоголю як «снодійного».
Якщо тривожні думки не дають заснути, спробуйте техніку «вивантаження тривог»: за дві години до сну випишіть на папір усе, що турбує, і поряд — найближчий маленький крок до вирішення. Це сигналізує мозку, що проблеми «зафіксовані» й не загубляться до ранку. Допомагає й діафрагмальне дихання: повільний вдих, ще повільніший видих, концентрація на відчутті тіла, а не на думках. Якщо не засинаєте понад 15–20 хвилин — устаньте, не воюйте з ліжком.
Ведіть простий щоденник сну впродовж двох тижнів: коли лягли, приблизно коли заснули, скільки разів прокидалися, коли встали, як почувалися вдень. Це не лише дисциплінує, а й дає лікареві цінну інформацію для діагностики. Якщо за кілька тижнів самостійних зусиль сон не покращується — це не привід для розчарування, а сигнал, що потрібен фаховий супровід. Звернутися по лікування безсоння до клініки «Вибір+» можна на будь-якому етапі, і чим раніше, тим легше розірвати замкнене коло.
Допомога в клініці «Вибір+» (Львів)
Клініка «Вибір+» — це наркологічний і психіатричний центр у Львові, де порушення сну розглядають не ізольовано, а в контексті загального психічного й фізичного стану людини. Перший крок — конфіденційна консультація лікаря-психіатра чи психотерапевта, під час якої з’ясовують характер безсоння, його тривалість, супутні симптоми та можливі причини. Це дозволяє відрізнити первинне безсоння від вторинного й уникнути ситуації, коли роками лікують лише симптом.
Підхід клініки ґрунтується на сучасних настановах: пріоритет надається немедикаментозним методам — елементам когнітивно-поведінкової терапії безсоння, нормалізації режиму, роботі з тривогою. Медикаментозна підтримка, якщо вона потрібна, призначається коротко й під контролем, із чітким планом подальшої відміни, щоб не сформувалася залежність. Якщо безсоння пов’язане з тривожним розладом, депресією чи наслідками стресу, паралельно проводиться лікування основного стану — лише так результат буде стійким.
Дізнатися більше про напрями роботи можна на сторінці психіатричної клініки у Львові. Звернення анонімне й конфіденційне, консультацію можна отримати, зателефонувавши на +38 (097) 003-03-43 або написавши в Telegram @vyborlviv. Не обов’язково чекати, доки безсоння стане нестерпним — фахівці допоможуть і на ранньому етапі, коли відновити сон значно легше.
Часті запитання
Скільки годин має тривати здоровий сон?
Норма сну індивідуальна й для більшості дорослих становить приблизно 7–9 годин, причому з віком потреба може зменшуватися. Орієнтуватися варто не на конкретну цифру, а на самопочуття вдень: якщо ви бадьорі та функціональні, ваша норма досягнута. Нав’язлива гонитва за «вісьмома годинами» сама може спричиняти тривогу й безсоння.
Чи можна вилікувати безсоння без снодійних?
Так, і це бажаний шлях. Міжнародні настанови (NICE, Американська академія медицини сну) рекомендують як лікування першої лінії при хронічному безсонні когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б), а не медикаменти. Цей метод працює з причинами розладу, а його результат зберігається після завершення курсу. Снодійні розглядаються лише як короткочасна допоміжна підтримка.
Чому не можна постійно приймати снодійні?
Тривалий прийом снодійних спричиняє толерантність (препарат діє все слабше), фізичну та психологічну залежність і рикошетне безсоння при спробі відміни. Снодійні також погіршують пам’ять і увагу, підвищують ризик падінь і не усувають причину безсоння, а лише приглушують симптом. Відміняти їх потрібно поступово й під наглядом лікаря.
Коли при безсонні потрібно звернутися до лікаря?
До лікаря варто звернутися, якщо безсоння триває понад три-чотири тижні попри дотримання гігієни сну, виникає тричі на тиждень і частіше, або супроводжується зниженим настроєм, тривогою, вираженою денною сонливістю чи хропінням із зупинками дихання. Невідкладно потрібна допомога за появи думок про небажання жити.
Чи пов’язане безсоння з тривогою і депресією?
Так, зв’язок двобічний. Безсоння є характерним симптомом тривожних розладів і депресії, а водночас хронічне безсоння саме по собі підвищує ризик розвитку депресії в майбутньому. Тому ефективне лікування часто потребує одночасної роботи і зі сном, і з фоновим психічним станом.
Читайте також
- Постійна тривога: де межа між нормою і тривожним розладом — як розпізнати тривожний розлад, що часто стоїть за нічним безсонням.
- Як розпізнати депресію: симптоми, які не можна ігнорувати — ранні ознаки депресії, для якої характерне раннє ранкове пробудження.
Матеріал підготувала медична команда клініки «Вибір+». Профілі фахівців — на сторінці «Наші лікарі».
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-психіатра. За наявності стійких порушень сну зверніться до фахівця.
Джерела
- Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). Міжнародна класифікація хвороб 11-го перегляду (ICD-11), рубрика 7A00 «Хронічна інсомнія».
- American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5-TR), розділ «Insomnia Disorder».
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Clinical guidance on insomnia management.
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic and Behavioral Treatment of Chronic Insomnia in Adults.
- Міністерство охорони здоров’я України / Національна служба здоров’я України (НСЗУ): інформаційні матеріали з психічного здоров’я.